Дополнительный час ночного сна может помочь подросткам

Детские неврологи из больницы Вильнюсского университета «Сантарос клиникос», исследующие сон детей и подростков, призывают обратить внимание на сокращение продолжительности сна у подростков.

В период полового созревания биологические часы подростков естественно «сдвигаются» на более позднее время, а изменения половых гормонов дополнительно вызывают повышенную дневную сонливость. В результате подростки оказываются в своеобразной ловушке: страдает их физическое и психическое здоровье.

Научные рекомендации ясны: подросткам в возрасте 13–18 лет необходимо не менее 8–10 часов сна в сутки.

«Достаточная продолжительность сна в подростковом возрасте – не роскошь, а необходимость. Когда сна недостаточно, усиливаются проблемы с вниманием и поведением, ухудшается эмоциональное состояние», – говорит заведующая отделением детской неврологии Центра педиатрии больницы «Сантарос клиникос» детский невролог, доктор наук Рута Пранинскене.

Почему подростки недосыпают?

Специалисты называют наиболее частые причины:

● позднее засыпание (биологически более поздний ритм в период полового созревания);

● ранний подъём (из-за начала школьных занятий);

● долгие вечера перед экранами (общение с друзьями, возбуждающий контент). Синий свет перед сном удлиняет время засыпания;

● нерегулярный распорядок дня.

«Наши исследования показали, что использование экранов вечером чревато более долгим засыпанием и более коротким сном у подростков», – отмечает доктор Р. Пранинскене.

5 практических шагов, которые действительно помогают:

● Наличие чёткого распорядка дня.

● Отход ко сну в одно и то же время: стремиться к минимальной разнице даже по выходным, когда не нужно идти в школу.

● Избегать пребывания перед экранами как минимум за 60 минут до сна – не только из-за света, но и из-за содержания.

● Кофеин – только до обеда: энергетические напитки и кофе после обеда удлиняют время засыпания.

● Естественный свет утром и движение в течение дня помогают регулировать биологические часы.

Как могут помочь родители, школа или самоуправление?

Раннее начало уроков способствует сокращению времени сна у подростков.

«Всё больше исследований показывают, что более позднее начало занятий связано у подростков с более длительным сном, лучшими результатами обучения и лучшими показателями физического и психического здоровья», – говорит детский невролог Р. Пранинскене.

«Правильный сон – необходимая часть распорядка дня, условие для того, чтобы организм подростка мог нормально функционировать и выполнять всё, что требуется человеку его возраста: ежедневные обязанности дома, в школе, во внеклассной деятельности.

Когда сон некачественный, эти виды деятельности нарушаются. Однако важно помнить, что подросток, который постоянно не высыпается, – не лентяй, ему просто не хватает сил всё выполнить», – говорит Р.Пранинскене.

Это не только усталость

«Мы, детские неврологи, обеспокоены тем, что продолжительность сна подростков слишком короткая. Из-за этого ухудшается концентрация внимания, появляются трудности в учёбе, мучают головные боли, усиливается тревожность, могут проявляться симптомы депрессии. Также увеличивается заболеваемость, ослабляется иммунитет, возрастает риск переедания и чаще употребляются энергетические напитки», – перечисляет врач вред от недостатка сна.

Подростковый возраст – это период интенсивного развития мозга: формируются контроль эмоций, способность принимать решения и социальные навыки.

«Во время сна мозг «обрабатывает» информацию, полученную за день, и закрепляет память. По сути, подросток учится не только в школе – он учится и во время сна. После интенсивного учебного дня достаточный сон в первой половине ночи – это не роскошь, а необходимость», – подчёркивает детский невролог Р.Пранинскене.

Если подростку трудно вставать утром, он постоянно чувствует сонливость днём, часто жалуется на головные боли, чаще болеет, его эмоции становятся более чувствительными и трудно контролируемыми – он злится или быстро раздражается, легко начинает плакать, его настроение часто меняется без ясной причины, а результаты учёбы ухудшаются – стоит обратить внимание на его привычки сна и при необходимости проконсультироваться с врачом.